Comer ovo antes do treino “pesa”? Só faz sentido depois da atividade? Entre praticantes de atividade física, essa dúvida é comum e cercada de crenças que nem sempre têm base científica. Segundo especialistas, o ovo pode ser um aliado tanto no pré quanto no pós-treino, com benefícios para energia, desempenho e recuperação muscular, desde que o consumo esteja bem encaixado na rotina alimentar.
De acordo com Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil, o ovo apresenta alta digestibilidade, cerca de 97%, e oferece aminoácidos essenciais, como a leucina, diretamente ligada ao estímulo da síntese de proteína muscular.
“ Com relação ao consumo antes do treino, o que faz diferença é o intervalo para digestão, que deve ser em média de 45 a 90 minutos, variando de pessoa para pessoa. Quando bem posicionado na rotina, ele pode contribuir para disposição e rendimento”, explica.
Além das proteínas de alta qualidade, o alimento fornece vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético, e colina, nutriente que participa de funções celulares relevantes, um conjunto que ajuda a sustentar a performance física.
Inteiro ou só a clara? A gema também conta
No pós-treino, o ovo ganha destaque na recuperação muscular. Um estudo clínico randomizado e controlado, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos inteiros após o exercício promove maior estímulo à síntese de proteína muscular do que a ingestão de quantidades equivalentes de proteína apenas da clara.
A pesquisa foi realizada com jovens praticantes de treino de resistência e indica que os nutrientes presentes na gema, como vitaminas, lipídios e compostos bioativos, atuam de forma integrada e potencializam o aproveitamento da proteína pelo músculo.
“Os nutrientes do ovo inteiro trabalham em conjunto. Não é apenas a proteína isolada que importa, mas o efeito combinado dos componentes do alimento”, afirma a nutricionista.
Pode substituir suplemento?
Para muitas pessoas, sim, dependendo das necessidades nutricionais individuais e do volume de treino. Três ovos inteiros fornecem cerca de 18 gramas de proteína, podendo ser ajustados na dieta conforme o objetivo e o peso corporal.
“O ovo é muito acessível, fácil de preparar e presente na rotina alimentar da maioria das pessoas. Em muitos casos, é possível atingir as metas de proteína com comida de verdade, sem depender exclusivamente de suplementos, mas o ideal é sempre ter orientação nutricional”, reforça Lúcia.
Funciona para todo tipo de treino?
Musculação, corrida, funcional, dança ou esportes coletivos. O papel do ovo está mais ligado à necessidade diária total de proteína e à sua distribuição ao longo das refeições do que à modalidade específica.
“Quem está começando a treinar também pode se beneficiar. É uma opção prática, nutritiva e de bom custo-benefício para apoiar a formação e manutenção de massa muscular”, completa.
Ao reunir proteína de alta qualidade, micronutrientes e praticidade, o ovo deixa de ser apenas item de café da manhã e passa a ocupar espaço estratégico na alimentação de quem busca mais constância, energia e recuperação no esporte.
Referência científica
Ensaio clínico randomizado e controlado publicado no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2017, que avaliou o impacto do consumo de ovos inteiros versus claras de ovo na síntese de proteína muscular após o exercício.
DOI 10.3945/ajcn.117.159855
Sobre O Instituto Ovos Brasil
O Instituto Ovos Brasil é uma entidade sem fins lucrativos, que foi criada em 2007 com objetivo de educar e esclarecer a população sobre as propriedades nutricionais do ovo e os benefícios que o alimento proporciona à saúde. Entre seus propósitos, também destaca-se a missão de desfazer mitos sobre seu consumo. O IOB tem atuação em todo o território nacional e hoje é referência em informação sobre ovos no Brasil.
