As férias estão chegando e, com elas, a tentação de abandonar a rotina de treinos. Seja para aproveitar uma viagem, curtir o tempo com a família ou relaxar no sofá, é fácil deixar de lado os hábitos saudáveis durante esse período. Mas, acredite, manter-se ativo durante as férias é essencial para preservar a saúde e os resultados conquistados ao longo do ano.
Pensando nisso, Bruno Freitas, Gestor técnico de musculação da Cia Athletica, preparou uma série de dicas e treinos para diferentes níveis de esportistas não perderem o ritmo e continuarem se cuidando enquanto desfrutam dos dias de descanso.
Dicas Essenciais para Manter os Treinos nas Férias:
Frequência: “O treino deve ser a primeira atividade do dia”, afirma o especialista da Cia Athletica. Se a rotina de viagem ou lazer for apertada, acorde um pouco mais cedo e faça o treino logo pela manhã. Existem treinos rápidos e eficazes para não ocupar muito do seu tempo.
Alimentação: Durante as viagens, o controle alimentar tende a cair por terra, especialmente com o excesso de opções nos buffets de resorts e hotéis all inclusive. A dica é comer com moderação, fazer das refeições um prazer e não uma obrigação e, claro, beber muita água.
Prepare-se para treinar: Organize suas roupas de treino antes da viagem e já deixe os alarmes configurados. Se estiver acompanhando um parceiro ou parceira, combine a rotina de treino com antecedência para que o outro seja um motivador, e não uma desculpa para faltar.
Encontre alternativas de treino: Mesmo sem uma academia, é possível manter os resultados. A Cia Athletica sugere rotinas que podem ser feitas no quarto do hotel, sem necessidade de equipamentos sofisticados.
Treinos para Todos os Níveis
O Gestor Técnico da Cia Athletica, Bruno Freitas, selecionou 3 séries de exercícios básicos que podem ser feitas em qualquer lugar.
“Reforçamos a importância de realizar os exercícios com a orientação de um profissional de educação física ou, ao menos, com o devido conhecimento prévio dos movimentos, além de não apresentar restrições de saúde que impeçam a prática”, destaca Bruno Freitas.
Aquecimento- para todos os níveis
Vamos acordar o seu corpo com um breve aquecimento!
– Gire os braços para frente e para traz – 10x
– Ande e abrace seus joelhos alternadamente a cada passo – 10x
– Mãos na cintura, pernas afastadas e jogue o quadril para o lado alternadamente – 10x
Para iniciantes
Quem está começando a treinar ou precisa de algo mais simples pode apostar em um treino funcional e dinâmico, com exercícios de baixo impacto e muita mobilidade. A sequência inclui movimentos como agachamentos, flexões com joelhos apoiados e abdominais curtos, que podem ser feitos no próprio quarto, com o apoio de uma toalha.
Em menos de 40’ tem um treino muito bem-feito! Muito cuidado na execução para não se machucar. Pode realizar esse treino dia sim, dia não ou com intervalo de 1 dia entre eles.
Série iniciante
Circuito 01 – Repetir 3 x
– Corrida no lugar – 30”
– Agachamento sentar e levantar (use a cama ou alguma cadeira) – 30”
– Ponte Ventral – 30”
– Descanso 30”
Circuito 02- Repetir 3 x
– Polichinelos – 20x
– Flexão dos braços com joelhos apoiados – 10x
– Abdominais curtinhos – 10x
– Descanso 30”
Para intermediários
Quem já treina há alguns meses pode aumentar a intensidade. A recomendação é incorporar exercícios como agachamentos com salto, burpees, abdominal remador e afundos alternados. Este treino é mais desafiador, promovendo um ganho mais rápido de resistência e força, mas ainda pode ser feito de maneira eficiente sem equipamentos. Esse treino você deve realizar dia sim, dia não! Faça-o com bastante vigor e vontade!
Série intermediária
Circuito 01 – Repetir 3 x
– Ponte com transição – braços flexionados + braços estendidos – 45”
– Agachamento com salto – 45”
– Abdominal Remador – 45”
Circuito 02- Repetir 3x
– Extensão lombar – 45”
– Afundo alternado – 45”
– Burpee – 45”
Descanso 60”
Troque os exercícios em 15seg.
Para avançados
Para os mais experientes, que já têm um bom nível de condicionamento, a proposta é focar em estímulos de potência e maior tensão muscular. O treino inclui exercícios mais complexos, como burpees com variações, mountain climbers e flexões dentro e fora desafiando ao máximo a força e a resistência do corpo.
Série Avançada
Circuito 01 – Repetir 3 x
– Ponte Ventral + Transição – Faça 20” de ponte e 20” com transição (braços estendidos + braços flexionados) – por 1’20”
– Agachamento – 20” em agachamento isométrico + 20” agachamento com salto – por 1’20”
– 4 burpees + 20” com joelho alto – 3x
Circuito 02 – Repetir 3x
– 20” Mountain Climber + 6 flexões
– Afundo com salto – 40”
– Flexão dentro e fora – 4 flexões com mãos próximas + 4 flexões com mãos afastadas
Não deixe de lado seus resultados!
“Se você não treinar, seus resultados tiram férias também. Em menos de 40 minutos por dia, você pode manter a forma e voltar de suas férias em grande estilo. O segredo é a consistência e o foco, mesmo durante os dias de descanso”, explica Bruno Freitas, da Cia Athletica.
Sobre a Companhia Athletica
A Companhia Athletica está presente no mercado há 39 anos e conta com 16 unidades em operação nas 5 regiões do país, tendo se firmado como referência no fitness brasileiro pela seriedade e profissionalismo em seus processos de cuidar das pessoas. É uma academia completa para todas as fases da vida: do bebê ao bisavô, e tem no seu DNA o compromisso de fazer o aluno sair sempre melhor do que entrou.
A primeira unidade foi inaugurada em 1985, em São Paulo. Instalada na Rua Kansas (Brooklin), nascia como primeiro espaço construído especialmente para abrigar uma academia de ginástica no Brasil.
Foi a primeira rede de academias a funcionar aos sábados, domingos e feriados (exceto Natal e Ano Novo), oferecendo também um dos maiores parques aquáticos do Brasil, com 22 piscinas, sendo 11 semiolímpicas. Juntas, as unidades somam mais de 60 mil metros quadrados de área construída de academia, fora estacionamentos.
Sempre em linha com as novas tendências, hoje a rede de academias disponibiliza para os seus alunos uma infraestrutura de primeira: localização privilegiada pela comodidade e segurança, equipamentos de última geração, ambientes exclusivos para diversas modalidades esportivas e todas as idade, professores especialistas e tecnologia a favor da melhor experiência do aluno como o CiaOn: aplicativo de celular que reúne diversas funcionalidades, como a grade de horário das aulas, agendamento de serviços, os treinos elaborados pelos professores e agora também o CIA GO (aulas e treinos virtuais).
